La rentrée des classes arrive, ce qui signifie que les sacs à dos sont retirés du placard et dépoussiérés. Mais saviez-vous que votre sac à dos peut avoir un impact sur votre santé ? Faites-nous confiance…un sac à dos ne devrait pas vous donner mal au dos!
Les sacs à dos trop lourds, les mauvaises habitudes de transport et les compensations peuvent causer des problèmes mineurs tels qu’un inconfort au cou, aux épaules et au dos. Sinon jusqu’à des fracture de stress et des problèmes au niveau des disques vertébraux.
Alors, que vous envoyiez votre enfant à sa toute première journée de maternelle ou que vous vous prépariez pour votre dernier jour d’école, voici quelques points à ne pas oublier lorsque vous préparer votre sac.
Poids ; trop, c’est combien?
Des études ont montré que les recommandations appropriées concernant le poids d’un sac à dos varient entre 10 et 15 % du poids corporel d’un individu.
Par exemple, un enfant de 40 lb ne devrait pas avoir un sac à dos de plus de 6 lb, alors qu’un adulte de 135 lb ne devrait pas avoir un sac à dos de plus de 20 lb. Cependant, on a constaté que jusqu’à 38 % des enfants portent des sacs à dos qui représentent plus de 20 % de leur armement biologique.
Il est important de noter que plus le poids du sac est élevé, plus la force de compression exercée sur la colonne vertébrale est importante.
Par exemple, un sac qui représente 15 % du poids corporel d’une personne crée une force de compression de 26 % à l’arrière, tandis qu’un sac qui représente 40 % du poids corporel d’une personne peut ajouter jusqu’à 64 % de force de compression à l’arrière.
Des charges aussi faibles que 10 % de la largeur de travail influencent la courbure de la colonne vertébrale et la mécanique du corps pour supporter la charge.[5][6]
Bas du dos et épaules
Pour compenser et supporter cette charge sur notre dos, nous nous penchons souvent vers l’avant dans ce que l’on appelle « l’inclinaison avant du tronc » (Figure 1).
- Les plus jeunes enfants peuvent aussi adopter une position dorsale arquée pour supporter ce poids.
- Le port d’un sac lourd modifie la façon dont les enfants marchent et les expose à des risques de chute, en particulier dans les escaliers.[1]
- Ceux qui portent un sac à dos sur une seule épaule peuvent commencer à se pencher d’un côté pour compenser le poids déséquilibré.[1][7]
Aucune de ces positions n’est idéale.
Ils peuvent causer des forces de compression non naturelles et créer des douleurs musculo-squelettiques chez les enfants et les adultes.[1][6]
À long terme, tous ces facteurs peuvent augmenter la raideur du tronc, une mauvaise posture, affecter la coordination dans le bassin et le tronc, et ajouter une charge mécanique excessive dans le bas du dos qui peut être la cause de lombalgies.[1][4]
De plus, lorsque vous tenez un sac à dos, la zone la plus inconfortable est souvent celle des épaules. Des études ont montré que, lorsqu’elles portent un sac à dos, les sangles déforment de manière significative les tissus mous de l’épaule et peuvent modifier la façon dont le flux sanguin et l’oxygène atteignent la peau et les muscles.[2] Ceci est particulièrement vrai si les sangles sont étroites et non rembourrées.
Même chez les adultes, le port d’un sac à dos pendant 10 à 45 minutes peut créer de l’inconfort et des changements dans la sensation des membres supérieurs.[2] Des charges trop lourdes peuvent avoir des impacts plus importants, comme le syndrome de défilé thoracique où un sous-ensemble de structures nerveuses et vasculaires des épaules est comprimé.
Cela peut provoquer des sensations d’engourdissement, de douleur, de picotement ou même des sensations de choc électrique dans les bras. [3][7]
Alors, que pouvez-vous faire pour éviter les effets du sac à dos trop lourd?
- Évitez de porter les sacs à dos sur une seule épaule, mettez toujours les deux sangles.[1][7]
- Assurez-vous que les bretelles sont larges, confortables, bien rembourrées et ajustables.[1][7]
- Le sac doit reposer au milieu du dos et les articles plus lourds doivent être plus près du dos.[1]
- Utilisez les sangles de taille et/ou de poitrine. Ils peuvent aider à répartir uniformément le poids et offrir un meilleur équilibre.[1][7]
- Traitez un sac à dos comme vous le feriez pour n’importe quelle charge lourde (rappelez-vous qu’il peut ne pas vous sembler lourd, mais il l’est pour votre enfant). Apprenez-leur à plier les genoux, à saisir le sac à deux mains et à le soulever tout en redressant les genoux pour placer le sac à dos sur leurs épaules.7
- Les sacs avec compartiments aident à répartir uniformément le poids.[1][7]
- Allégez la charge ! Ne laissez pas d’objets inutiles, n’emportez que ce dont vous avez besoin pour la journée et portez plutôt votre boîte à lunch dans vos mains.[1][7]
- Exercices posturaux pour éviter les mauvaises postures.7
Nous pouvons vous aider!
Si vous avez des questions ou si vous craignez de vous être blessé à cause de votre sac, contactez-nous pour prendre rendez-vous avec un de nos physiothérapeutes. Nous sommes votre clinique de physiothérapie à Orléans, Ottawa.
Bon retour à l’école et bonne randonnée!
- Dowshen, S. (2016). Backpack Safety. https://kidshealth.org/en/parents/backpack.html
- Hadid, A., Gozes, G., Atoon, A., Gefen, A., & Epstein, Y. (2018). Effects of an improved biomechanical backpack strap design on load transfer to the shoulder soft tissues. Journal of biomechanics, 76, 45-52.
- Jones, M. R., Prabhakar, A., Viswanath, O., Urits, I., Green, J. B., Kendrick, J. B., … & Kaye, A. D. (2019). Thoracic Outlet Syndrome: A Comprehensive Review of Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. Pain and therapy, 8(1), 5-18.
- Li, S. S., & Chow, D. H. (2018). Effects of backpack load on critical changes of trunk muscle activation and lumbar spine loading during walking. Ergonomics, 61(4), 553-565.
- Orantes-Gonzalez, E., Heredia-Jimenez, J., & Beneck, G. J. (2017). Children require less gait kinematic adaptations to pull a trolley than to carry a backpack. Gait & posture, 52, 189-193.
- Shojaei, I., Suri, C., & Bazrgari, B. (2018). The effects of backpack type on lumbo-pelvic coordination during trunk bending and return tasks. Ergonomics, 61(10), 1355-1363.
- Woulfe, M. (2018).Backpack Buying 101: How to avoid ‘backpack back’ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/orthopaedics-articles/2018/september/backpack-buying-101
