Écrit par Chelsy Martin, Physiothérapeute
Le jardinage est un excellent moyen de bouger et d’être physiquement actif, surtout lorsque les gymnases et les installations récréatives intérieures restent fermés en raison de la pandémie de COVID-19. Malheureusement, le jardinage peut souvent nécessiter des positions inconfortables, des mouvements répétitifs et le port de charges lourdes. C’est pourquoi l’équipe de Moveo a voulu vous donner quelques conseils et astuces pour éviter les blessures et vous aider lorsque vous travaillez à l’extérieur dans vos jardins.
- Intégrez un échauffement : comme pour tout type d’activité physique, il est important de s’échauffer d’abord. L’échauffement augmente le flux sanguin vers nos muscles et aide le corps à se préparer à l’activité à venir. Avant de jardiner, un échauffement peut consister simplement en une marche rapide de 5 à 10 minutes autour du bloc et/ou en des étirements dynamiques (c’est-à-dire des étirements actifs et basés sur le mouvement).
- Utilisez l’équipement approprié : l’utilisation d’un équipement approprié peut limiter la tension exercée sur le corps et aider à éviter un mauvais positionnement. Utilisez une brouette pour faciliter le transport de terre ou d’objets lourds. Un banc ou un tabouret peut être utilisé pour limiter les accroupissements ou les agenouillements prolongés (position souvent difficile sur les genoux et le bas du dos). Si vous devez vous agenouiller, n’oubliez pas d’utiliser des genouillères. En outre, utilisez toujours un équipement de sécurité approprié et lisez les instructions de fabrication pour savoir comment utiliser les outils en toute sécurité.
- Évitez les flexions prolongées et maximisez le positionnement : nos articulations aiment bouger et n’aiment pas rester trop longtemps dans une même position. Pour cette raison, n’oubliez pas d’alterner les tâches tout au long de la journée pour encourager le mouvement et limiter les positions prolongées. Lorsque c’est possible, positionnez-vous le plus près possible de la tâche à accomplir pour éviter de trop tendre les bras ou de trop se tordre. Faites attention à votre posture pendant que vous travaillez et essayez de vous asseoir ou de vous tenir debout avec les épaules en arrière.
- Utilisez une technique de levage appropriée : lorsque nous soulevons un objet, nous voulons placer le corps dans un avantage mécanique. Cela signifie qu’il faut utiliser une forme appropriée pour rendre l’activité plus facile et moins fatigante. Lorsque vous soulevez un objet, il est important de le faire avec vos jambes tout en gardant votre dos dans une position neutre. Gardez l’objet près du corps (c’est-à-dire ne le tenez pas à bout de bras) pour réduire l’effort nécessaire et limiter la tension sur les épaules et le dos.
- Faites attention à votre rythme : n’oubliez pas de faire attention à votre rythme ! Intégrez des pauses tout au long de la journée et fixez-vous des attentes réalistes quant au temps qu’il faudra pour effectuer le travail en toute sécurité. Il est préférable d’étaler le travail sur quelques jours plutôt que de le terminer en une seule fois. Enfin, n’hésitez pas à demander de l’aide ! Un membre de votre famille peut peut-être vous aider, ou un professionnel peut vous aider à accomplir certaines des tâches les plus difficiles.
Si vous souhaitez obtenir de plus amples informations sur la manière d’éviter les douleurs ou les blessures pendant le jardinage, l’un de nos physiothérapeutes qualifiés est là pour vous aider. Vous avez peut-être des questions sur une blessure ou un problème préexistant qui rend le jardinage un peu plus difficile pour vous. Vous pourriez peut-être bénéficier d’un programme d’échauffement ou d’exercice spécifique adapté à vos besoins pour vous aider à atteindre vos objectifs de jardinage. Pour toute question, veuillez nous contacter à l’adresse [email protected] pour envisager un rendez-vous virtuel de physiothérapie. Nos physiothérapeutes d’Orléans sont là pour aider la communauté d’Ottawa et d’Orléans.
